Oto diety, w których ryzyko efektu jo-jo jest największe. Jak wyjść z błędnego koła?

Nie każda dieta prowadzi do trwałych rezultatów. Sprawdź, które popularne diety wiążą się z największym ryzykiem efektu jo-jo, dlaczego tak się dzieje i jak ich unikać, by odchudzanie faktycznie było skuteczne.

Podjęłaś decyzję o tym, że koniecznie musisz schudnąć, więc szukasz diety, ktora szybko pozwoli ci gubić zbędne kilogramy, bo za kilka tygodni będziesz gościem na weselu, wyjeżdżasz na wakacje albo planujesz swój własny ślub? Pierwszy błąd to oczekiwanie, że efekt będzie szybki, drugi - motywacją jest wydarzenie, które ma konkretną datę.

Nie przytyłaś w 3 tygodnie, więc w 3 tygodnie nie schudniesz. Co zrobisz, gdy do konkretnego terminu uda się zrzucić zbędne kilogramy? Uznasz, że cel został osiągnięty i wrócisz do starych nawyków? Nie zdziw się, gdy dopadnie cię słynny efekt jo-jo. Co, jeśli rozmiar ubrań widocznie się nie zmieni?

Póki nie zdecydujesz się zmienić swoich nawyków żywieniowych na stałe, żadna dieta nie przyniesie trwałych efektów.

Te diety mają największe ryzyko efektu jo-jo

Im szybsza utrata wagi i im bardziej monotonna czy restrykcyjna dieta eliminacyjna, tym ryzyko, że po jej zakończeniu wrócisz do dawnej wagi, większe.

Oto diety, które zdaniem stosujących je osób dają świetne efekty w postaci szybkiej utraty wagi. Pozytywne opinie najpewniej wyrażane są tuż po jej zakończeniu, bo jednocześnie to właśnie one obarczone są najwyższym ryzykiem efektu jo-jo:

• dieta 1000-1200 kcal (zbyt niska liczba kalorii spowalnia metabolizm, po nagłym powrocie do wyższych wartości następuje szybki wzrost wagi),
• dieta sokowa (brak białka, silne uczucie głodu, obserwowany spadek wagi to utrata wody),
• dieta ketogeniczna bez kontroli dietetyka (jest zbyt trudna w utrzymaniu, gdy zostanie przerwana następuje szybki wzrosy wagi),
• dieta Dukana: powoduje niedobory, efekt jo-jo następuje po powrocie do węglowodanów (nie zakładaj, że będziesz stosować ją trwale),
• dieta monoskładnikowa (np. ryżowa, mleczna, kapuściana): przez brak zróżnicowania nie da się stosować jej długo, co zresztą nie byłoby wskazane,
• posty ekstremalne.

Jak wyjść z efektu jo-jo?

Kilogramy, które wracają po zakończeniu diety, często wracają z nawiązką. To zniechęca, a testując na sobie szczególnie restrykcyjne diety spowalniasz metabolizm. Jak wyjść z błędnego koła?

Wyjście z efektu jo-jo może zająć od kilku miesięcy do roku. Daj sobie czas, nie waż się codziennie (wystarczy raz w tygodniu), nie eliminuj konkretnych dań czy produktów. To nie produkty są złe, ważniejsza jest łączna suma kalorii spożywanych w ciągu doby. Warto wiedzieć też o tym, że ważniejsze jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego w skali tygodnia, dobowe wahania są więc dopuszczalne.

Im więcej zakazów sobie narzucisz tym większe ryzyko, że w dłuższej perspektywie poddasz się i stwierdzisz, że skoro nie jesteś w stanie przestrzegać diety w 100%, to nie ma ona sensu.

Wychodzenie z efektu jo-jo jest jak najbardziej możliwe i zawsze warto w tym celu skonsultować się z dietetykiem. Jeśli chcesz zrobić to bez wsparcia specjalisty podziel to na etapy:

1. Zmień myślenie o diecie. Nie szukaj szybkich rozwiązań, twoim celem nie jest gwałtowna utrata wagi, tylko trwała zmiana nawyków. Utrata 0,5–1 kg na miesiąc to zdrowe i trwałe tempo. przestań dzielić jedzenie na „dobre” i „złe”. 
2. Zwiększaj kalorie stopniowo o 50–100 kcal tygodniowo, aż dojdziesz do wartości, która określa twoją podstawową przemianę materii (PPM) zsumowaną z średnią dzienną aktywnością. Jedz minimum 3 posiłki dziennie, unikaj długich przerw między nimi, bo napędzają głód. Dodaj źródła białka i błonnika (pomagają stabilizować apetyt i wspierają metabolizm).
3. Bądź konsekwentna. Nie wyznaczaj sobie terminu, w którym musisz zrzucić dodatkowe kilogramy. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej (kilka razy w tygodniu spaceruj, dorzuć treningi siłowe). Pij odpowiednią ilość wody (często pragnienie mylimy z głodem).
4. Śledz jedzenie emocjonalne. Możesz prowadzić dzienniczek, w którym będziesz zapisywać to, w jakich sytuacjach sięgasz po jedzenie (stres, smutek, nuda). Poszukaj sposobów na to, by inaczej sobie z nimi radzić.
5. Jeśli po zrzuceniu kilogramów, ktore wróciły, nadal chcesz schudnąć, zastosuj deficyt kaloryczny ucinając kalorie maksymalnie o 300−500 kcal.

Efekt jo-jo to jedno z największych wyzwań dla osób walczących z nadwagą. Często zaczynamy dietę z entuzjazmem, szybko tracimy kilogramy, ale równie szybko je odzyskujemy – czasem z nawiązką.

Pamiętaj, że restrykcyjna dieta (zwłaszcza ta prowadzona bez wsparcia specjalisty) oprócz efektów ma skutki uboczne - właśnie w postaci powrotu kilogramów.

Beata Jasina-Wojtalak